Prawdopodobnie czytałeś, że powinieneś jeść więcej owoców i warzyw, jeśli chcesz schudnąć, mieć więcej energii i zachować zdrowie. Cóż, to prawda. Ale większość owoców i warzyw zawiera także dużo węglowodanów. Jak więc jeść te wszystkie dobre rzeczy, które mają w sobie, nie jedząc tak dużo węglowodanów? Nacisk na warzywa o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jarmuż, szpinak czy rukola; nacisk na sałatki zamiast całych dań głównych z zieleniny; nacisk na świeże owoce jako przekąski, a nie desery czy soki; oraz akcent na przyprawy, takie jak plasterki cytryny i oliwa z oliwek zamiast niebieskiej kratki czy musztardy - to tylko niektóre ze sposobów, dzięki którym można cieszyć się wszystkimi korzyściami zdrowotnymi zielonych roślin bez tak wielu węglowodanów.
Co to są węglowodany?
Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. Wszystkie rośliny, w tym warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża, zawierają węglowodany. Produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby i drób, również zawierają węglowodany. Z kilkoma wyjątkami, im bardziej rafinowane lub przetworzone źródło węglowodanów, tym większa jest ich zawartość procentowa.
Istnieją dwa podstawowe rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Węglowodany proste to cukry znajdujące się w takich produktach jak słodycze, ciasta i napoje gazowane, które są szybko i łatwo trawione. Do węglowodanów złożonych należą skrobie, takie jak ziemniaki i zboża, które są trawione wolniej, dzięki czemu dostarczają trwałej energii.
Dlaczego węglowodany są dla ciebie dobre?
Węglowodany są niezbędne dla wszystkich żywych organizmów. Są podstawowym źródłem energii dla komórek i ważnym składnikiem diety. Znajdują się w owocach, warzywach, fasoli i ziarnach. Zalecana dzienna porcja węglowodanów dla większości ludzi wynosi 45%-65%.
Oznacza to około 200-300 gramów dziennie dla kobiet i około 275-375 gramów dziennie dla mężczyzn. Twój organizm wykorzystuje węglowodany, wraz z białkiem i tłuszczem, do produkcji energii. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Węglowodany znajdują się w zbożach, owocach, warzywach, fasoli i produktach mlecznych.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Jarmuż, szpinak i rukola to popularne i łatwe w uprawie warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów to brokuły, kalafior, kapusta, marchew, pomidory i papryka. Wielkość porcji sałatki warzywnej to 3 filiżanki. Jeśli nie przepadasz za sałatkami, zawsze możesz spróbować dodawać warzywa do innych posiłków. Warzywa są doskonałym źródłem błonnika, który dobrze wpływa na trawienie, a także dostarcza wielu składników odżywczych. Staraj się jeść warzywa do każdego posiłku, aby czerpać z nich jak najwięcej korzyści.
Najpierw zjedz porcję sałatki warzywnej
Sałatki warzywne to łatwy sposób na rozpoczęcie posiłku, zwłaszcza jeśli starasz się unikać węglowodanów skrobiowych, takich jak ziemniaki, makaron czy ryż. Mała sałatka z sałatą i warzywami to często dobry sposób na rozpoczęcie posiłku.
Dostarcza ona niewielkiej ilości węglowodanów i błonnika, ale nie na tyle, by przeszkadzała w spożywaniu dania głównego. Jeśli danie główne składa się w większości z warzyw, takich jak sałatka lub mieszanka warzywna, jest mało prawdopodobne, aby warzywa te dostarczały wystarczającej ilości kalorii i węglowodanów, aby można je było uznać za posiłek. Spożywanie warzyw jako pierwszego dania w posiłku jest dobrym sposobem na wprowadzenie ich do diety. Większość warzyw jest niskokaloryczna, ale zawiera dużo błonnika. Jedząc dużą sałatkę, można zmniejszyć ilość kalorii i tłuszczu w posiłku.
Świeże owoce jako przekąska lub deser
Świeże owoce są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika, a przy tym mają mało kalorii i węglowodanów. Jedna porcja owocu to 1 kawałek wielkości piłki tenisowej. Świeże owoce są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika, ale mają mało kalorii i węglowodanów. Świeże owoce można jeść jako przekąskę lub deser. Jest to zdrowa przekąska na każdą porę dnia i dla każdej osoby.
Skup się na przyprawach
Przyprawy takie jak czosnek, imbir i kurkuma zawierają bardzo mało węglowodanów, ale za to dużo smaku. Doprawianie potraw ziołami i przyprawami może sprawić, że będą one smaczne bez dodawania węglowodanów. Przyprawy mają większą moc niż zioła. Jeśli używasz przypraw zamiast ziół, zużywasz ich znacznie mniej, a uzyskujesz ten sam smak. Ogólnie rzecz biorąc, przyprawy i zioła mają niską zawartość kalorii i węglowodanów, zawierają dużo błonnika oraz są bogate w witaminy i minerały.
Podsumowując, warzywa są doskonałym źródłem nisko węglowodanowych i bogatych w błonnik kalorii, które pomagają czuć się sytym i zadowolonym. Warzywa można jeść do każdego posiłku lub jako przekąskę - surowe lub gotowane. Jedząc różnorodne warzywa, dostarczasz sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych każdego dnia. Szczególnie świeże warzywa i sałatki, które są niskokaloryczne, mogą być dobrym rozwiązaniem w dietach odchudzających. Można także używać przypraw, aby doprawić potrawy bez dodawania węglowodanów.
- Admin
